아침에 일어나자마자 뭘 먹어야 할지 고민될 때가 있습니다. 특히 바쁜 날에는 식빵이나 시리얼, 커피처럼 간단한 음식으로 끼니를 때우기 쉽죠.
그런데 혈당을 관리하고 있다면 아침에 무엇을 먹는지도 한 번쯤 살펴볼 필요가 있습니다.
밤새 공복 상태 동안에도 우리 몸은 혈당을 일정하게 유지하기 위해 간에서 포도당을 만들어 혈액으로 내보냅니다.
또한 아침이 가까워지면서 코르티솔과 같은 호르몬의 분비가 증가해 아침 시간에는 혈당이 올라가기 쉽습니다.
그러다보니 인슐린 저항성이 있거나 혈당 조절 능력이 떨어져 있는 사람은 기상 직후부터 이미 혈당이 다소 높아진 상태로 하루를 시작하게 됩니다.
문제는 이렇게 혈당이 다소 높아져 있는 시간대에 정제 탄수화물이나 단순당 함량이 높은 음식을 첫 식사로 먹게 되면, 혈당이 빠르게 올라갈 수 있어 공복 후 첫 식사는 잘 선택하는 것이 좋습니다.
달콤한 시리얼·그래놀라
저는 주로 아침에 밥과 반찬을 먹지만 가끔 밥이 없을 때, 시리얼에 견과류를 조금 넣고 우유를 부어 먹거나 그릭요거트에 시리얼을 넣어 먹는 것을 참 좋아하는데요.
바쁜 아침 간편하게 많이들 먹는 시판 시리얼이나 그래놀라 제품 중에는 설탕이나 시럽으로 코팅된 경우가 많아, 겉보기에는 곡물 식품이지만 실제로는 정제당 함량이 높은 편에 속합니다.
그래놀라도 제품마다 영양성분 차이가 크기 때문에 영양성분표에서 당류와 탄수화물 함량을 확인하고 먹는 것이 좋습니다.
시리얼 자체가 무조건 나쁜 음식이라는 뜻은 아니고요.
통곡물이나 식이섬유가 많고 당류가 적은 제품을 선택해서 무가당 요거트나 우유, 견과류 등과 함께 먹으면 더 균형있는 한 끼 식사를 할 수 있습니다.
과일주스·과일즙
아침 건강식으로 과일과 채소 등을 갈아 마시는 분들도 많은데요.
하지만 생과일을 통째로 씹어 먹는 것과 갈아서 마시는 것은 혈당에 미치는 영향이 다릅니다.
과일을 착즙하는 과정에서 과육과 식이섬유가 일부 파괴되면서 당분만 액체상태로 남아 당 흡수 속도가 빨라집니다.
또한 시판 과일주스는 제품에 따라 당류가 추가되는 경우가 있기 때문에 영양성분 표를 확인해야합니다.
과일을 먹고 싶다면 주스보다는 가능하면 과일 자체를 적당량 먹는 것이 더 좋습니다.
그리고 과일도 당분이 있기때문에 과일만 단독으로 바로 먹기보다는 두부나 달걀같은 단백질 식품을 같이 먹어주면 좋겠죠.
흰 식빵·모닝빵 + 잼
이 구성도 아침에 흔히들 먹는 메뉴인데요.
흰 식빵이나 모닝빵은 통곡물빵에 비해 식이섬유가 적고 정제된 밀가루가 주원료입니다.
여기에 잼까지 바르면 빵에 들어 있는 탄수화물에 잼의 당류가 추가되면서 한 끼에서 탄수화물과 당류를 많이 섭취하게 됩니다.
만약에 빵을 먹는다면 통곡물빵으로 선택하고 잼 대신에 무가당 땅콩버터를 발라먹거나, 달걀 프라이나 스크램블을 해서 얹어먹어 단백질도 같이 보충해주면 더 좋습니다.
설탕이 들어간 커피·믹스커피
저는 빈 속에 커피를 마시면 속이 쓰려서 불편하던데, 아침에는 모닝커피지! 하고 아침에 눈을 뜨자마자 빈 속에 커피부터 찾는 분들도 많더라고요.
아침은 원래 코르티솔 수치가 높게 유지되는 시간대인데, 커피 속 카페인이 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비를 자극해 더 혈당이 올라가기 쉽습니다.
여기에 설탕이나 시럽까지 들어간 달달한 커피를 마시면 당류 섭취까지 하게 되니 더더욱 혈당을 많이 올리게 되는거죠.
커피를 마시더라도 아메리카노처럼 당류가 없는 커피를 마시되 커피를 마시기 전 음식을 조금이라도 먼저 먹고 마시는 것이 좋습니다
떡·흰죽
어떤 날은 아침에 밥이 까끌하니 잘 안넘어갈 때가 있는데요. 이럴 때는 속이 편하게 먹을 수 있는 것이 부드럽게 넘길 수 있는 떡이나 흰죽, 누룽밥입니다.
그런데 곡류는 가열하고 갈아내거나 오랫동안 끓일수록 입자가 미세해지고 소화흡수가 극대화되어 일반 밥보다 혈당이 상대적으로 높게 올라갑니다.
특히 설탕이나 꿀이 들어간 팥죽, 단호박죽 등은 곡류에 당류까지 더해질 수 있어 주의해야 합니다.
죽이나 떡을 무조건 피할 필요는 없지만, 양을 조절하고 달걀과 두부 같은 단백질 식품이나 채소 등을 함께 먹는 것이 좋습니다.
지금까지 살펴본 음식이 모두 혈당에 나쁜 음식이라는 뜻은 아닙니다.
다만 아침에 탄수화물이나 당류가 많은 음식을 단독으로, 많은 양을 빠르게 먹는 것은 주의할 필요가 있다는 것입니다.
그렇다면 아침을 아예 안 먹는 것이 나을까요?
그렇다고 아침을 거르면 안 됩니다. 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 무작위 교차시험에서는 아침 식사를 거른 날 점심과 저녁 식후 혈당 반응이 더 높게 나타난 결과가 보고되기도 했습니다.
다만 이 연구는 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 소규모 연구이므로 모든 사람에게 같은 결과가 나타난다고 볼 수는 없습니다.
혈당 관리를 위한 아침식사, 이렇게 바꿔보세요
아침 식사를 완전히 바꾸거나 탄수화물을 아예 먹지 말라는 것은 아닙니다.
위의 5가지 메뉴들을 아침에 먹더라도 탄수화물이나 당류는 조금 줄이고 단백질과 식이섬유를 보충하는 방식으로 구성을 조금 바꿔서 먹는다면 괜찮습니다.
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평소 아침식사 |
이렇게 바꿔보세요 |
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달달한 시리얼
및 그레놀라 |
저당 시리얼 + 견과류 + 무가당 요거트 |
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과일주스 |
과일을 통째로
적당량 + 달걀 |
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모닝빵, 흰 식빵 + 잼 |
통곡물빵 + 달걀 |
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달달한 믹스커피 |
무가당 블랙커피
+ 간단한 식사 |
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떡이나 흰죽 |
떡 또는 흰죽
적당량 + 달걀 또는 두부 |
특정 음식을 먹었다고 해서 누구에게나 혈당이 똑같이 급격하게 상승하는 것은 아닙니다.
혈당 반응은 음식의 종류 뿐 아니라 섭취량, 조리 방법, 함께 먹은 음식, 개인의 인슐린 감수성 등 여러 요인들에 따라 달라집니다.
위의 음식들이 공복에 먹으면 무조건 누구에게나 혈당을 높게 올린다고 할 수는 없지만 혈당을 관리하는 경우 혈당을 빠르게 올리기 쉬운 식습관은 변경하는 것이 좋습니다.
저는 아침식사를 주로 잡곡밥과 반찬을 함께 먹는데요. 혈당에 관심을 갖고 난 뒤로는 싫어하던 채소도 꼭 넣어 먹고 단백질도 넣어 고루고루 구성해서 먹으려고 노력하고 있습니다.
매일 반복하는 식사인 만큼 건강을 위해 이 습관을 잘 이어가려고 합니다.