당이 들어간 음료 대신 제로칼로리 음료로 대체하는 것이 좋고, 그보다 더 좋은 것은 물을 마시는 것입니다.
물을 마시는 것이 가장 좋다는 것은 알지만 생수는 아무 맛이 없다 보니 잘 마시게 되지는 않아 저도 사무실에서 물 대신 티백차를 마시곤 합니다.
이왕 마실 거면 혈당에 도움이 되는 차를 마시는 것이 좋을 것 같아 찾아보니 혈당 관리에 좋은 차가 생각보다 많았습니다. 그 중에서 많이 추천되는 차 몇 종류를 소개해 드리려고 합니다.
여기서 말씀드리는 차는 카페에서 판매하는 밀크티나 과일청이 들어간 차가 아닌, 당류가 없는 순수한 차를 말씀드리는 겁니다.
바나바잎차
저에게는 생소한 차인데 많이 추천되고 있습니다.
동남아시아에서 전통적으로 이용되어 온 아열대 식물인데 여기에 들어있는 코로솔산이라는 성분이 혈당에 좋은 영향을 미친다고 합니다.
바나바 잎에 들어 있는 코로솔산은 혈당과 관련해 연구된 성분 중 하나인데요. 실제로 사람을 대상으로 코로솔산을 섭취하게 한 소규모 연구에서 식후 혈당이 낮아진 결과가 보고되기도 했습니다.
다만 여기서 주의해서 봐야 할 부분이 있습니다. 관련 연구들을 살펴보니, 대부분의 임상 결과는 차 한 잔을 우려 마신 게 아니라 고농축 추출물이나 특정 성분을 사용한 경우가 많았습니다.
따라서 바나바잎차 한 잔으로 드라마틱한 효과를 기대하기보다는 보조적인 개념으로 접근하시는 게 좋습니다.
또한, 바나바잎차 관련 자료에서 당뇨병 치료제를 복용중인 경우 저혈당 위험이 생길 수 있다는 내용이 있어서 현재 관련 약을 드시는 분이라면 담당 의료진과 먼저 상의를 하시고 드시는 것이 좋습니다.
녹차
녹차는 워낙 많이들 마시는 익숙한 차인데요. 저도 회사에서 아침마다 자주 즐겨 마시는 차 중 하나입니다.
녹차 속 카테킨 성분이 탄수화물이 분해되어 당으로 흡수되는 속도를 느리게 만들어 준다고 해요.
다만 녹차는 카페인이 있기 때문에 저는 주로 아침에 마시고 오후 늦게는 마시지 않습니다. 카페인에 민감한 분이라면 늦은 오후나 밤에는 피하시는 것이 좋을 것 같습니다.
또한 지난번 글에서 공복에 커피를 마시는 경우 카페인이 코르티솔 분비를 촉진시켜 혈당을 올릴 수 있다고 안내해드렸는데요.
녹차도 카페인 성분이 있으니 공복에는 마시지 않는 것이 좋을 것 같습니다.
여주차
여주도 혈당 관련 자료를 찾다 보면 자주 등장하는 식품인데요.
특유의 쓴맛 때문에 생으로 먹기보다는 말린 여주를 차로 우려 마시는 분들이 많습니다.
여주에 들어 있는 카란틴과 체란틴 성분이 췌장의 베타세포를 자극해 인슐린 분비를 촉진해 '식물성 인슐린'이라는 별명이 있을 정도로 혈당 조절에 탁월하다고 합니다.
그런데 조금 다른 시각도 있었습니다.
혈당 관련 연구 대부분이 여주 추출물이나 건조물을 이용한 것이고, 사람을 대상으로 한 임상시험들을 모은 분석도 있지만, 연구 결과가 일관되지 않았고 연구 규모나 방법에도 차이가 있었습니다.
미국 국립보건원 산하 보충통합보건센터(NCCIH) 역시 여주를 포함한 여러 허브 성분에 대해 당뇨병 관리 효과를 확실하게 입증하기에는 연구의 수와 질이 충분하지 않다고 설명합니다.
그래서 여주차 역시 당뇨 치료제로 생각하기보다는 무가당 차의 한 종류로 가볍게 접근하는 것이 좋습니다.
여주차는 쓴 맛이 강해 호불호가 강한 편이라고 하니 솔직히 저는 시도하기가 좀 어려울 것 같습니다.
또한 여주는 자궁 수축과 관련된 성분이 있어 임신부는 피하시는 것이 좋다고 하네요.
계피차
계피는 수정과에도 들어가고, 카푸치노에도 뿌려마시고, 각종 디저트에서도 많이 활용되기 때문에 꽤 접하기 쉬운 식품입니다.
저도 개인적으로 시중에 판매되는 시나몬차의 은은한 향을 좋아해서 자주 사서 마시고 있습니다.
계피 또한 혈당과 관련해서 많은 이야기가 나오는 향신료인데요.
계피에 들어 있는 성분이 인슐린 작용이나 혈당 대사에 영향을 줄 가능성을 살펴본 연구들이 있고, 실제로 여러 임상시험을 모은 분석도 있습니다.
일부 연구에서는 공복혈당 등이 감소한 결과가 있었지만 연구마다 사용한 계피의 종류, 양, 섭취 기간이 제각각이라 계피를 마시면 혈당이 뚝 떨어진다고 단정 짓기는 어렵습니다.
NCCIH 역시 계피 보충제가 당뇨에 확실히 효과가 있다고 결론 내리기는 아직 부족하다고 밝히고 있습니다.
그래서 계피차를 마신다고 혈당이 떨어질 것이라고 기대하는 건 조금 무리가 있겠지만, 개인적으로 계피차는 단맛을 첨가하지 않아도 특유의 스파이시한 향 덕분에 맛이 심심하지 않다는 것이 장점인 것 같습니다.
달달한 음료가 먹고싶어질 때 계피 향이 나는 따뜻한 차를 마시면 좋을 것 같습니다.
하나 주의할 점이 있는데요.
흔히 판매되는 카시아 계피에는 쿠마린(coumarin)이라는 성분이 들어 있는데, 많은 양을 장기간 섭취하면 간에 부담을 줄 가능성이 있어 간질환이 있는 경우에는 더 주의해야 합니다.
차로 가볍게 한 잔씩 마시는 것은 괜찮지만, 계피가루나 추출물을 매일 많은 양 섭취하는 것은 조심해야 합니다.
차를 마시는 것만으로 혈당이 저절로 관리되는 것은 아닙니다.
관련 자료들을 찾아보며 느낀 점은, 차는 어디까지나 올바른 식습관과 생활습관이 바탕이 되었을 때 더해지는 '보조적인 수단'이라는 것입니다.
평소 식단이나 운동에 변화가 없다면 차만 마신다고 해서 드라마틱한 변화를 기대하긴 어렵습니다.
혈당에 좋다는 특별한 차를 찾아 마시는 것보다 매일 마시는 당이 들어있는 음료를 피하고, 정제탄수화물을을 줄여 먹는 것이 먼저 되어야 하지 않을까 싶습니다.