잠을 잘 못 자고 설친 날에는 몸이 무겁고 머리가 멍하면서 많이 피곤합니다. 그러다 보니 커피를 더 찾게 되고 달달한 간식이 더 당기기도 하고요.
그런데 이 수면 부족이 단순히 피곤함으로만 끝나는 것이 아니라 우리 몸의 혈당을 올릴 수 있다고 합니다.
수면 부족이랑 혈당은 전혀 연관 없어 보이는데 도대체 무슨 관계가 있는 걸까 싶은데요. 알고 보니 수면과 혈당은 생각보다 밀접하게 연관되어 있었습니다.
특히 잠을 설치는 날이 반복되면 인슐린이 제대로 작용하지 못하는 인슐린 저항성이 나타나 혈당 조절에도 영향을 줄 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
잠을 못 자면 왜 혈당이 오를까?
우리 몸에서 혈당을 일정하게 유지하는 데 중요한 역할을 하는 호르몬이 인슐린입니다.
그런데 수면이 부족하면 이 인슐린에 대한 몸의 반응이 떨어져 같은 양의 포도당이 들어와도 몸이 예전처럼 효율적으로 처리하지 못할 수 있습니다.
또한 잠이 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 늘어나는데, 이 호르몬이 교감신경계를 자극해 인슐린이 제 역할을 하기 어렵게 해 혈당을 높이게 됩니다.
그래서 수면 부족은 단순히 다음 날 피곤한 문제를 넘어 혈당 조절에도 부담을 주게 됩니다.
거기다가 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린이 늘어나고 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴은 줄어들 배가 더 고프고 달달하고 칼로리가 높은 음식이 당기게 됩니다.
그리고 이것이 또 혈당을 올리는 악순환으로 이어집니다.
‘잠 못 자면 살이 더 찐다’라는 말을 많이 들어봤는데 수면 부족이 식욕과 식사량에도 영향을 줄 수 있다는 것을 알고 나니 이해가 됐습니다.
그럼 하룻밤 잘 못 자도 혈당이 오를까 궁금해지는데요.
찾아보니 하루만 잠을 설쳐도 다음날 공복혈당이나 식후혈당이 평소보다 높게 나오는 경우가 있다고 합니다.
하지만 하루 잘 못 잤다고 당뇨병 수치로 이어지는 것은 아니고 만성적인 수면 부족은 장기적으로는 당뇨병 위험을 높이게 됩니다.
수면 시간이 짧을수록 당뇨 위험도 높아질까?
여러 연구에서도 짧은 수면 시간이 당뇨병 위험을 증가시키는 것으로 확인되고 있습니다.
CDC는 성인의 하루 평균 수면 시간이 7시간 미만인 경우를 짧은 수면으로 분류하고 있으며, 이러한 수면 부족이 당뇨병을 포함한 여러 만성질환의 위험 증가와 관련된다고 설명합니다.
저도 마찬가지이지만 현대인들이 매일 7시간 이상 자는 것이 생각보다 쉽지 않은데, 7시간 미만을 짧은 수면시간으로 본다는 점이 조금 놀라웠습니다.
이와 관련된 연구가 있는데요.
NIH가 소개한 연구에서는 건강한 수면 습관을 가지고 있던 40명의 여성을 대상으로 6주 동안 평소보다 매일 1.5시간씩 적게 자도록 했는데, 그 결과 인슐린 저항성이 증가한 것으로 나타났습니다.
이 연구 하나만으로 모든 사람에게 똑같은 변화가 나타난다고 볼 수는 없지만, 수면 부족이 혈당 조절에 영향을 줄 가능성을 보여주는 자료로 참고할 만합니다.
주말에 몰아서 자면 괜찮을까?
평일에 퇴근하고 이것 저것 하다 보면 금방 12시, 1시가 되는데요. 그러다 보니 평일 수면시간은 길지가 않아 피곤도 쌓이고 주말에 몰아서 자기도 합니다.
주말에 많이 자면 피곤이 풀린 것 같은 느낌이 들지만, 주중에 부족했던 잠을 주말에 한꺼번에 몰아서 잔다고 해서 망가진 인슐린 감수성과 대사기능이 원래대로 완전히 돌아오지는 않습니다.
몰아서 자기보다는 평소 규칙적인 수면습관을 유지하는 것이 혈당 관리에 더 효과적입니다.
혈당 관리를 위한 올바른 수면 습관
결국 혈당 관리를 위해서는 운동이나 식단만큼이나 '잘 자는 것'이 중요합니다. 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 팁입니다.
충분한 수면 시간
성인은 일반적으로 하루 7시간 이상 자는 것이 권장됩니다.
솔직히 퇴근하고 나서 이것저것 조금만 하면 시간이 훌쩍 가버려서 바로 자기가 너무 아까운데요. 그러다 보니 저도 수면시간이 7시간 미만일 때가 대부분입니다.
제 경험상 확실히 12시 이전에 잠을 잔 다음 날은 컨디션이 훨씬 좋게 느껴지기는 했는데, 알면서도 자꾸 밤에 OTT로 밀린 드라마도 보고 핸드폰도 보면서 시간을 보내게 되니 잘 지켜지지가 않습니다.
저도 좀 취침 시간을 앞당겨 보려는 노력을 해봐야겠습니다.
잠들기 전 스마트폰 멀리하기
스마트폰의 블루라이트는 멜라토닌(수면 유도 호르몬) 분비를 방해해서 깊은 잠을 자는 걸 방해한다는 건 아마 대부분 알고 계실텐데요.
다 아는 내용이지만 안 지키시는 분들이 많죠. 저도 마찬가지고요.
저는 자다가 몇 번 정도 깨는데요. 깼을때 그냥 바로 잠을 청할때는 그래도 금새 잠이 다시 드는데 핸드폰을 보면 그 뒤부터는 진짜 잠을 못 이룹니다. 이건 제 경험으로도 자주 겪었던 부분입니다.
카페인과 야식 조절하기
오후 늦은 시간에 커피를 마시거나 늦은 밤에 먹는 야식은 소화기관을 깨워 숙면을 방해합니다..
밤만 되면 자꾸 뭐가 먹고 싶고, TV에서 누가 라면이나 치킨 같은 음식을 먹는 장면이 나오면 바로 그 음식이 당장 먹고 싶어지거든요.
그래서 저는 저녁식사후 바로 양치를 하는 경우가 많습니다. 그러면 먹고 싶어도 안 먹게 되니까요. 그러다 보니 다행히 야식을 먹는 날은 거의 없습니다.
혈당 관리하면 보통 음식이나 운동부터 떠올렸는데 자료를 찾아보면서 수면 역시 혈당과 관련이있다는 것을 알게 됐습니다.
그동안 해오고 있는 거꾸로 식사법, 식후 산책 등의 생활 습관과 더불어 되도록 밤에 일찍 자는 습관도 들여봐야겠다고 다짐하게 됩니다.