예전에 다니던 회사에 가장 친했던 직장 후배가 20대임에도 불구하고 당뇨병이 있어, 주로 점심도시락을 싸서 다녔는데요.
가끔 점심에 외식을 하면 먹고 싶은 것도 참아가며 가려서 먹던 기억이 납니다.
그 후배랑 같이 점심을 먹는 날에는 저도 그 후배를 배려해서 메뉴를 골라서 먹었는데요.
먹고싶은 음식이 많은데 마음대로 먹지 못하는 그 후배를 보면서 안타깝기도 하고, ‘당뇨병에 걸리면 내가 좋아하는 음식을 먹지 못할 수도 있겠구나’ 생각하니 절대 걸리면 안되겠다는 생각도 했습니다.
전에 제가 식후 졸음 증상이 있다고 말씀드렸었는데요. 그 졸음 증상이 주말에 집에서 점심식사를 했을때보다 평일 회사에서 점심에 외식을 하게 되면 확실히 훨씬 심하게 느껴집니다.
정확하게 혈당을 측정해본 것은 아니지만, 이런 경험이 반복되다 보니 외식을 하면 혈당이 더 많이 오르는 것 아닌가 하는 생각이 듭니다.
집에서는 잡곡밥 위주로 먹지만 식당에서는 잡곡밥은 거의 본적이 없죠. 거의 흰쌀밥입니다.
면요리도 정제된 탄수화물인 밀가루이고요. 그리고 음식이 대부분 단짠단짠 해서 자극적이며 아주 맛있습니다.
집에서 요리를 하다보면 제 손으로 설탕을 그렇게 많이 못넣겠더라고요.
설탕을 많이 넣으면 맛있는 건 알지만 밖에서 먹는 음식만큼 단맛을 내려면 생각보다 많은 양의 설탕이 들어가야 하기에 넣기 망설여집니다.
그러다보니 외식할 때는 집밥을 먹을 때보다 탄수화물과 당류 섭취가 더 많아지는 것 같습니다.
외식을 할 수 밖에 없다면 되도록 혈당을 덜 올리는 메뉴를 선택하면 좋을 것 같은데요.
예전에 그 후배와 외식할 때 주로 먹던 메뉴들과 제가 관련 자료를 찾아보면서 알게된 내용을 바탕으로 한번 정리해보겠습니다.
외식 메뉴를 고르기 전에 알아두면 좋은 것
당뇨병이 있거나 혈당 관리를 하는 사람이라고 해서 특별한 음식만 먹어야 하는 것은 아닙니다.
한 끼 식사에서 탄수화물, 단백질, 채소 등을 적절하게 구성하고 과식을 하지 않으면 됩니다.
외식한다고 해서 탄수화물을 완전히 끊을 필요는 없습니다. 그 후배도 탄수화물을 아예 먹지 않은 건 아니었습니다.
왠지 돈까스, 치킨, 피자, 햄버거 같은 음식은 혈당에 안좋을 것 같고, 샐러드나 비빔밥, 김밥 같은 메뉴는 괜찮을 것 같은 느낌이 들기도 하는데요. 메뉴만 보고 판단하면 안되고 전체 구성을 봐야합니다.
이건 지난 글 <편의점에서 혈당 덜 올리는 한 끼 조합> 편에서 다루었던 내용과 비슷한데요. 메뉴를 고를 때 기준이 될만한 것만 간략하게 다시 한번 정리해보겠습니다.
● 탄수화물만 단독으로 먹는 것은 피하기
● 고기·생선·두부·달걀 같은 단백질이 들어 있는 음식을 함께 먹기
● 채소도 같이 먹어주기
● 튀김이나 달콤한 소스가 많이 들어간 메뉴는 줄이기
한식당에서의 메뉴 선택 추천
한식은 선택지가 많은 편이고, 반찬도 여러 가지가 나오기 때문에 잘 고르면 균형 잡힌 식사를 하기 좋습니다.
문제는 잡곡밥을 주는 식당이 거의 없고 흰쌀밥이 주로 나오기 때문에, 밥을 한 공기 다 먹고 반찬까지 계속 먹다 보면 탄수화물 섭취량이 많아집니다.
그 후배는 외식하는 날에도 되도록 현미밥을 따로 가지고 다녔습니다.
흰쌀밥보다 잡곡밥을 먹으면 혈당에 좋다는 내용은 이전 글 <잡곡밥 먹으면 혈당이 덜 오를까? 현미·귀리·보리 황금 비율과 섭취량>에서 다룬 적 있습니다.
생선구이
생선은 단백질과 지방을 함께 섭취할 수 있어서 좋은 선택입니다.
같은 생선 메뉴라도 조림은 소스에 물엿이나 설탕 등의 당분이 많이 들어가는 편이라 구이를 선택하는 것이 더 좋습니다.
곰탕, 설렁탕
국물이 있는 음식을 먹고 싶다면 고기 같은 건더기 위주로 먹고 밥의 양은 조절해서 먹습니다.
보쌈
제 생각에는 한식 메뉴중 가장 괜찮다고 생각되는데요.
쌈채소와 곁들여 먹을 수 있고 보쌈에 양념이 되어 있지 않기 때문입니다.
물론 보쌈을 먹으면서 밥을 많이 먹거나 달달한 보쌈김치를 많이 먹으면 안되겠죠.
제육볶음이나 불고기도 쌈과 같이 먹으면 나쁜 것은 아니나 양념에 당분이 많이 포함되어 있어 볶음보다는 양념이 안된 보쌈을 더 추천합니다.
샤브샤브
역시 다양한 채소와 단백질을 함께 먹을 수 있어 좋습니다.
국물은 많이 먹지 말고 건더기 위주로 먹고, 찍어 먹는 소스도 조금만 먹는 것이 좋습니다.
샤브샤브를 먹고 마지막에 칼국수나 죽까지 많이 먹으면 탄수화물 섭취량이 크게 늘어날 수 있으니 이것만 조심하면 좋겠습니다.
한식 메뉴를 먹을 때에는 밥은 너무 많이 먹지 말고, 반찬을 먹을때에도 채소나 단백질 반찬을 먼저 먹은뒤 밥을 먹는 순서로 먹으면 좋습니다.
반찬도 탄수화물이 많이 든 잡채나 전 같은 종류보다 나물이나 두부처럼 채소나 단백질 반찬을 먹는 것이 좋습니다.
중식당에서의 메뉴 선택 추천
외식하면 또 중식을 빼놓을 수가 없죠. 중식하면 가장 흔하게 떠오르는 것이 짜장면과 짬뽕, 잡채밥, 탕수육 등인데 면이나 밥, 튀김옷처럼 탄수화물이 많은 음식입니다.
게다가 짜장면이나 각종 중식 소스에는 설탕이나 전분이 많이 들어가 혈당이 많이 오를 수 있습니다.
그래서 중식을 먹는다면 면이나 밥으로 된 식사류보다 요리류를 선택하시는 것이 좋습니다.
고추잡채
채소와 고기를 함께 먹을 수 있어 좋습니다. 같이 나오는 꽃빵은 조금만 먹는 것이 좋습니다.
양장피나 유산슬
채소와 해산물, 고기 등이 함께 들어가 면이나 밥 중심 메뉴보다 혈당에 부담이 적은 편입니다.
그렇다고 면이 없으면 무조건 혈당에 괜찮다는 것은 아닙니다. 중식요리가 기본적으로 전분이 들어가는 경우가 많고, 소스에 당분이 들어가는 경우가 많기 때문입니다.
중식을 먹는다면 면이나 밥의 양을 줄이고 요리와 채소 위주로 먹는 것을 추천합니다.
양식에서의 메뉴 선택 추천
제가 제일 좋아하는 음식이 피자, 파스타인데요. 양식을 먹는다면 가장 흔하게 접할 수 있는 메뉴이기도 합니다.
보통 피자를 시키면 파스타 또는 리조또는 당연히 같이 주문하게 되는데, 이렇게 되면 탄수화물 폭탄인 한 끼가 됩니다.
만약 피자나 파스타를 주문했다면 다른 메뉴는 스테이크나 샐러드, 해산물 요리로 선택하는 것이 좋습니다.
스테이크 가니쉬도 감자튀김이나 구운감자 대신 구운 야채나 샐러드를 선택하면 좋겠죠.
메뉴를 아무리 잘 골라도 많이 먹거나 먹는 순서를 신경 쓰지 않으면 효과가 반감되니 이 정도만이라도 지키면 좋을 것 같습니다.
● 밥은 다 먹지 말고 반정도 먹기
● 밑반찬도 채소나 단백질 반찬부터 먹고, 마지막에 밥 먹는 순서 지키기
● 식후 가볍게 걸어주기
● 식후 디저트는 바로 먹지 않기
혈당관리를 한다고 모든 음식을 피할 수는 없습니다.
균형있는 식사구성으로 건강하게 먹는다면 혈당 건강을 지키면서 맛있게 먹을 수 있습니다.
이 글을 쓰다보니 오늘은 그 후배 생각이 납니다.