혈당을 신경 쓰기 시작하면 자연스럽게 혈당을 안 올릴 것 같은 음식을 찾게 되는데요.
그러다 보니 채소가 많이 들어간 음식이나 단백질 식품, 당분이 적은 음식을 골라 먹으려고 합니다.
그런데 건강식인 줄 알았던 음식들 중에 의외로 혈당을 많이 올려서 배신감이 드는 것들이 있습니다.
이번에는 제가 평소에 혈당을 올리지 않는 건강식이라고 생각했던 음식 중 의외였던 식품들을 골라봤습니다.
월남쌈
제가 가장 의외라 생각했던 음식이 바로 월남쌈입니다.
월남쌈 주재료는 각종 채소와 고기라 체중 관리에도 아주 좋을 것 같은 음식이라 생각했는데요.
라이스페이퍼와 찍어 먹는 소스가 혈당을 올리는 주범이었습니다.
라이스페이퍼는 쌀전분으로 만든 거라 여러 장 먹으면 꽤 많은 탄수화물을 먹게 됩니다.
여기에 빠질 수 없는 땅콩소스나 칠리소스는 당이 많이 들어가 있어 혈당을 많이 올리고요.
실제로 월남쌈을 먹다 보면 채소를 많이 먹으니 괜찮겠지 싶어 많이 먹게 됩니다. 요즘 저는 월남쌈을 먹을 때 소스는 조금만 찍어 먹고 속재료를 많이 넣고 되도록 라이스페이퍼는 적게 먹고 있습니다.
단백질바
일단 먹기 편하고, 이름부터 단백질이라고 당당히 붙여놓은 데다가 운동하는 사람들이 자주 먹는 것을 봤으니 당연히 다이어트나 혈당 관리에도 좋을 것 같았습니다.
그래서 편의점에서 사 먹어 본 적이 있는데요. 영양성분표를 보면 당류가 꽤 들어 있는 제품도 있습니다. 초콜릿이 입혀진 단백질바도 있고요. 달달한 맛이 나며 맛있습니다.
그런데 먹어보니 이건 말만 단백질바이지 조금 덜 단 초코바 같다는 생각이 들었습니다.
단백질바 중에서도 당류나 탄수화물 함량이 적은 것으로 골라 먹는 것이 좋을 것 같습니다.
선식, 미숫가루
몸에 좋은 잡곡과 콩을 빻아 만든 것이라 건강식이라는 이미지가 강합니다.
그런데 고체 상태의 음식을 가루로 빻으면 소화·흡수 속도가 훨씬 빨라져 혈당을 빨리 올립니다.
<아침에 무심코 먹은 이것, 혈당 폭탄? 공복에 피해야 할 아침 메뉴 5가지>편에서 흰죽과 떡을 예로 들어 설명한 적이 있습니다.
제 경험상 아침에 뭔가를 씹어서 먹을 때와 후루룩 마시는 액체나 누룽밥, 죽 같은 음식을 먹었을 때 느껴지는 포만감과 허기에 차이가 있었습니다.
당이 첨가되지 않은 서리태가루를 우유에 타서 먹고 출근한 날은 포만감도 잠깐이고 금세 배가 고팠는데, 밥을 먹고 나면 상대적으로 포만감이 오래 갑니다.
옥수수
이것도 진짜 의외였는데요.
제 생각에는 옥수수 알갱이 껍질에 섬유질이 많을 것 같아 건강식이라고 생각했는데 탄수화물이 많은 식품으로 분류되더라고요.
옥수수 전분이 있는 것을 보면 탄수화물이 들어 있는 것은 맞는 것 같은데, 그냥 느끼기에는 왠지 채소같거든요.
특히 통조림에 들어있는 콘옥수수나 마요네즈에 버무린 콘샐러드는 더 주의해야겠죠.
옥수수는 디저트로도 많이 먹는데 밥을 먹고 옥수수까지 먹는다면 탄수화물을 과하게 먹게 되어 혈당을 올리게 됩니다.
초밥
단백질이 많은 생선에 밥만 들어있는 음식이라 딱 보면 그냥 건강식 같습니다.
그런데 문제는 초밥용 밥에 있습니다. 밥이 단단하게 뭉쳐 있어 양이 적어 보이지만 실제로 정말 많은 밥이 압축되어 있습니다.
게다가 초밥용 밥에는 식초와 설탕, 소금을 넣기 때문에 그냥 맨밥보다 당류가 추가되고, 보통 초밥은 보통 10개 정도는 한 번에 먹기 때문에 먹는 밥의 양이 많습니다.
그래서 저는 초밥 먹을 때 밥을 조금 떼어내고 먹는데 오히려 생선 맛이 더 많이 나 맛있더라고요.
김밥
깁밥도 초밥과 마찬가지입니다. 속재료는 건강한 채소와 단백질로 구성되어 있지만 의외로 밥의 양이 많이 들어갑니다. 김밥을 집에서 만들 때 보면 밥이 정말 생각보다 많이 들어간다는 걸 알 수 있습니다.
그런데 분식집에 가면 보통 김밥에 라면을 같이 먹죠. 저도 예전에는 그렇게 먹었습니다. 그러면 그런 날은 식후 졸음이 훨씬 더 심했던 것 같습니다.
김밥을 먹을 때는 다른 탄수화물은 되도록 먹지 말고, 집에서 만든다면 밥의 양은 좀 줄이고 속재료를 많이 넣어 만들면 조금 더 건강하게 먹을 수 있습니다.
쌀과자
밀가루가 안 들어갔고 기름에 튀기지 않았다고 해서 착한 간식으로 많이들 생각하는데요.
하지만 쌀가루는 입자가 고와서 입안에서 녹듯이 몸에 빠르게 흡수됩니다. 죽이나 떡같이 쌀을 곱게 갈아 먹을 경우 더 빠르게 몸에 흡수된다는 것과 같다고 보면 될 것 같습니다.
GI(혈당지수) 수치로만 보면 오히려 일반 밀가루 과자보다 높은 경우도 있어서 놀랐습니다.
제가 가끔 과자나 빵이 너무 먹고 싶을 때 꾹 참고 차선책으로 먹었던 쌀과자인데, 차라리 좋아하는 과자나 빵을 맛있게 먹는 것이 더 나았을 수도 있었겠다 싶어 조금 허탈하기도 했습니다.
제품에 따라 겉면에 달콤한 시즈닝이 입혀진 쌀과자도 있으니 구매시 영양성분표를 확인하고 고르는 것이 좋습니다.
이온음료
운동할 때 땀을 많이 흘리기 때문에 수분과 전해질 보충을 위해 마시는데요. 그러다 보니 몸에 좋은 음료처럼 생각하기 쉽습니다.
하지만 운동을 하지 않아 땀을 흘리지 않은 일상에서 단순히 갈증해소를 위해 물 대신 이온음료를 마신다면 얘기가 달라집니다.
이온음료에는 당류와 탄수화물이 들어 있는 제품이 많기 때문에 혈당을 크게 올릴 수 있습니다.
되도록 일상생활에서는 물이나 무가당 차를 마시는 것이 좋습니다.
그렇다고 이 음식들이 혈당을 많이 올리니 먹지 말아야 한다는 것은 아닙니다.
누가 봐도 혈당을 많이 올릴 것 같은 음식은 알아서 조심하게 되는데, 이 음식들은 혈당을 안올릴 것 같은 건강식이라는 이미지를 주기 때문에 방심하고 많이 먹을 수 있습니다.
건강식이라 생각하고 방심하고 많이 먹은 건 저 또한 마찬가지였습니다.
이제 저는 월남쌈을 먹을 때에는 제가 좋아하는 달달한 소스 대신 간장소스를 만들어 조금 찍어 먹고, 라이스페이퍼에 채소와 고기를 더 많이 넣고 되도록 라이스페이퍼는 조금 적게 먹으려 하고 있습니다.
회사에서 점심때 김밥을 먹을 때는 라면이나 떡볶이 같은 다른 탄수화물 음식을 함께 먹지 않고 김밥만 먹습니다. 집에서 김밥을 만들 때는 밥 양을 조금 넣고 채소를 많이 넣어 만듭니다.
이런 식으로 저는 좀 더 주의해서 먹으려고 노력하고 있습니다.