혈당 관리를 하면 가장 먼저 혈당을 덜 올리는 음식부터 신경 쓰게 됩니다.
그런데 이것만큼이나 식사 속도나 식사량, 식사 시간, 간식 먹는 습관, 음식을 고르는 방식도 살펴봐야 합니다. 이에 따라 식후 혈당이 달라질 수 있기 때문입니다.
저는 밥 먹는 속도가 아주 빠른 편입니다. 식사 속도가 혈당에도 영향을 미친다는 것을 알고 그 외에 어떤 식습관들이 또 혈당에 영향을 줄지 찾아봤습니다.
이번에는 기존에 많이 다뤘던 거꾸로 식사법이나 식후 걷기, 정제 탄수화물 줄이기 같은 내용은 빼고 그 밖의 일상에서 실천할만한 식습관을 중심으로 모았습니다.
규칙적인 식사 시간 유지하기
저는 꽤 규칙적인 시간에 세 끼를 빠지지 않고 먹는 편입니다. (아침 7시, 점심 12시 30분, 저녁 6시 30분-7시)
그런데 주변을 보면 식사 시간이 들쑥날쑥한 사람들이 의외로 많습니다.
식사를 한 끼 거르면 허기져서 다음 식사때 과식을 하게될 수 있습니다. 먹는 양과 시간이 매번 불규칙해지면 혈당 조절이 어려워집니다.
특히 인슐린이나 혈당강하제를 복용 중인 분들은 식사 간격과 약물 작용 시간이 맞지 않을 경우 갑작스러운 저혈당이 올 수도 있습니다.
급하게 먹지 말고 천천히 꼭꼭 씹어 먹기
저는 식사 속도가 굉장히 빠른 편입니다. 밥뿐 아니라 간식을 먹을 때도 일단 앞에 있는 것을 다 빨리 먹어 치우고 무엇을 하는 것이 편하기 때문에 뭐든 급하게 먹습니다.
회사 동료들 중 아주 천천히 오래 드시는 분이 있는데, 저는 빨리 먹고 산책을 하거나 바람을 쐬고 싶어 같이 식당에 오래 앉아 있기가 힘들 때가 많습니다.
그런데 빠르게 먹는 습관이 당뇨 발병 위험과도 관련이 있다는 연구가 있습니다.
리투아니아 연구팀이 새로 2형 당뇨를 진단받은 234명과 당뇨가 없는 468명을 비교했더니, 스스로 남보다 빨리 먹는다고 답한 쪽의 당뇨 위험이 2배 넘게 높았습니다
다만 식사 속도를 직접 측정한 것이 아니라 설문으로 조사한 환자 대조군 연구이기 때문에, 빨리 먹는 습관이 당뇨병을 일으킨다고 단정할 수는 없습니다.
빨리 먹으면 포만감을 느끼기도 전에 식사를 마치거나 더 많이 먹게 될 수 있습니다.
가끔 어려운 식사 자리가 있을 때는 조금씩 천천히 먹을 수밖에 없는데요. 그럴 때는 조금만 먹어도 배가 부르다는 느낌이 들어 먹는 양도 줄어드는 것 같습니다.
천천히 먹기 위해 중간중간 먹다가 수저를 내려놓는 방법도 추천되고 있어서 해봤는데 저에게는 좀 어렵습니다. 한 번 해보고 그만 뒀습니다. 뭔가 답답하고 번거로운데다가 음식 먹는 맛이 덜 하더라고요.
간식 너무 자주 많이 먹지 않기
간식이 나쁜 것은 아닙니다. 아침과 점심 사이, 점심과 저녁 사이 출출하다면 조금씩 먹어도 됩니다.
그런데 회사에서도 보면 책상 위에 간식을 두고 습관적으로 하루 종일 계속 먹는 사람들이 있습니다. 배가 고파서라기보다는 입이 심심해서 먹는 거겠죠.
이렇게 쉬지 않고 무심코 간식을 먹다 보면 하루 전체 섭취량이 많아집니다. 하루 먹는 총량이 늘면 혈당 관리도 그만큼 어려워집니다.
과자도 봉지째 들고 먹다 보면 끝도 없이 들어가 어느 순간 다 먹어버리는 경험 다들 있으실 텐데요. 저도 그걸 알기에 과자를 먹을 때 먹을 만큼만 덜어 놓고 먹으려고 노력합니다. 그렇게 하면 조금은 자제가 됩니다.
식품을 고를 때 총 탄수화물 함량도 살펴보기
제품 영양성분표에 당류 0g, 무설탕이라는 문구가 보이면 혈당에 부담이 없을 것 같은데요. 당류뿐 아니라 탄수화물 양도 봐야 합니다.
영양성분표를 볼 때는 100g 기준인지, 1회 제공량 기준인지 확인하고 실제로 한 번에 먹는 양도 생각해야 합니다. 제품의 1회 제공량이 적게 표시된 제품은 한 번에 여러 회분을 먹게 될 수도 있습니다.
영양성분표를 보고 구매하는 것이 솔직히 좀 귀찮고 번거로운데요. 저도 가끔 영양성분표를 볼 때도 있지만 솔직히 거의 잘 안봅니다.
촘촘히 적힌 글이 한눈에 잘 안들어오기도 하고 일일이 g을 다 체크한다는게 정말 번거롭고 어렵거든요. 하지만 이런 습관을 들이면 좀 더 건강한 식품을 골라 먹을 수 있습니다.
늦은 저녁식사와 야식 줄이기
저는 다행히 집과 회사가 가까워 퇴근 후 저녁을 늦어도 7시 전에는 먹습니다. 그런데 대부분의 직장인은 퇴근 후 집에 오면 어쩔 수 없이 저녁이 늦어질 수 밖에 없습니다.
낮에 비해 저녁에는 인슐린 감수성과 포도당 처리 능력이 떨어지는 경향이 있어서 같은 양의 밥을 먹더라도 아침이나 낮에 먹었을 때와 늦은 밤에 먹었을 때 혈당 반응이 달라질 수 있습니다.
건강한 성인 20명을 대상으로 오후 6시에 저녁을 먹는 날과 밤 10시에 먹는 날로 나눠 비교한 무작위 교차시험에서, 밤 10시에 식사한 경우 식후 혈당 최고치가 더 높고 혈당 상승이 4시간 가량 지속됐다는 결과가 있었습니다.
다만 소규모로 한 연구이고 하루짜리 시험이라 평소 식습관으로 이어졌을 때의 결과까지 알 수는 없습니다.
저도 바쁜 시기에 조금 퇴근이 늦어져 8시 30분쯤 저녁을 며칠 먹으면 체중이 증가합니다. 그렇다고 혈당까지 높아졌다고 얘기하기는 어렵겠죠.
그래서 저는 어쩔 수 없이 늦게 저녁을 먹게 될 때는 밥양 조금에 삶은달걀이나 연두부 같은 단백질 식품을 더 많이 먹습니다.
식사 중 TV나 스마트폰 멀리 하기
밥을 먹을 때 TV를 틀어놓거나 스마트폰을 보면서 먹을 때가 많은데요. 먹는 데에 집중하지 않고 TV나 스마트폰에 집중을 하다 보니 얼마나 먹었는지 잘 모르고 배가 부른데도 계속 먹게 되기도 합니다.
2013년 발표된 24개 실험 연구의 메타분석에서는 식사 중 다른 일에 집중하면 당시 식사량과 이후 식사량이 늘어나는 것이 확인됐습니다.
이후 발표된 2026년 업데이트 메타분석에서는 식사 중 주의가 분산됐을 때 당장 먹는 양이 늘어나는 효과는 전체적으로 뚜렷하지 않았지만, 이후 식사에서 섭취량이 증가하는 결과가 나타났습니다.
이 연구들은 음식 섭취량을 살펴본 것이지, 혈당 수치를 본 것은 아닙니다.
저도 가끔 혼자 밥을 먹을 때 스마트폰을 하면서 먹는 날이 있는데요. 그때는 무슨 맛인지도 잘 못 느끼겠고 소화도 잘 안 되는 것 같습니다.
저는 식사할 때만이라도 가족들과 대화하면서 먹으려고 합니다. 가족끼리 더 돈독해지기도 하고 맛도 더 느끼게 되는 것 같습니다.
식사 일지 작성하기
매 끼마다 먹은 음식과 양, 간식 등을 기록하면 평소에는 잘 보이지 않던 식습관이 눈에 보입니다.PT를 받을 때 두 달 가까이 꾸준히 식사 일지를 작성해서 트레이너 선생님께 제출한 적이 있습니다. 처음에는 너무 귀찮고, 바로 안 적으면 뭘 먹었는지 깜빡 잊어버리기도 했는데, 계속 하니까 먹자마자 바로바로 적게 되고 습관이 되더라고요.
이때는 트레이너 선생님이 시키는대로 식단을 조절하던 때라 제가 원래 먹던 식습관은 아니고 트레이너분이 권장하는대로 따르려고 했는데요.
기록을 하다 보니 가끔 달달한 디저트나 열량이 높은 음식을 먹은 날에는 평소보다 먹는 양을 더 신경쓰고 조절하게 되더라고요.
만약 혈당 측정기를 사용하고 계신다면 식사 일지에 식후 수치도 같이 적어두면 좋겠죠.
측정방법은 <집에서 혈당 체크하는 법! SMBG·CGM 제대로 쓰고 측정 오차 줄이기>에서 확인하실 수 있습니다.
이 내용들을 모두 지키는 것은 어려울 수 있고 다 지키려고 하면 오히려 포기하게 될 수도 있습니다.
저한테는 천천히 먹기와 영양성분표 보기가 제일 어려운 것 같습니다.
식사 일지는 며칠 전부터 오랜만에 한번 적어봤는데요.
평일에는 회사에서 간식을 챙겨 먹지 않는 편인데 주말에는 점심 먹고 나서 바로 디저트도 먹고, 중간중간 간식도 자주 먹더라고요. 주말에 훨씬 많이 먹는 습관이 있다는 것을 알았습니다.
천천히 먹는 습관을 들이는 것은 조금 어렵지만 그것도 곧 시작해보려고 합니다.