저는 식사 속도가 굉장히 빠른 편입니다. 보통 빠르면 5분만에도 밥을 다 먹고 일부러 신경 써서 천천히 먹는다고 하면 8~9분 정도인 것 같습니다. 다 씹어 삼키기도 전에 또 입으로 들어갑니다.
가족들이 너무 빨리 먹는다고 걱정하기도 합니다. 빨리 먹으면 위도 안 좋아지고 살도 찐다며 천천히 먹으라고 합니다.
그래서 제가 입에 넣고 몇 번 씹고 삼키는지 세어본 적이 있는데요. 진미채 볶음 같은 아주 딱딱한 음식을 제외하고는 보통 8~10번 사이로 씹어 삼키고 있었습니다.
이렇게 빨리 먹는 습관이 혈당도 더 빨리 올린다고 하던데 사실일까 궁금해졌습니다.
혈당 관리에 영향을 주는 식습관은 식사 속도 외에도 여러 가지가 있습니다. 이전 글 <혈당이 걱정된다면 돌아봐야 할 식습관 7가지> 에서 다룬 적이 있습니다.
식사 속도가 빠르면 식후 혈당이 더 크게 오르내렸다는 연구가 있습니다
건강한 젊은 여성 19명을 대상으로 한 2020년 연구에서는 동일한 식사를 10분과 20분에 나눠 먹도록 하고 혈당 변화를 비교했습니다.
그 결과 10분 안에 빠르게 먹은 날의 식후 혈당 최고점과 혈당 변동 폭이 더 크게 나타났습니다. 반면 하루 전체의 평균 혈당은 차이가 없었습니다.
이 연구는 동일한 사람이 두 가지 식사 속도를 모두 경험하는 교차시험으로 진행됐습니다.
다만 건강한 젊은 여성 19명만 참여했기 때문에 이 결과를 모든 연령대나 당뇨병 환자에게 그대로 적용하기는 어렵습니다.
관련연구 : 식사 속도와 혈당 변화 연구 (PudMed,2020)
또 다른 2026년 연구에서는 일본 성인 18~75세 약 9만명의 건강검진 자료를 분석했습니다. 이 가운데 식사 속도에 관한 조건을 충족한 약 5만명을 매칭해 비교한 결과, 평소 식사를 빠르게 한다고 답한 사람은 그렇지 않은 사람보다 제2형 당뇨병 발생 위험이 12% 높게 나타났습니다.
이 연구는 오랜 기간 수집된 건강검진 자료를 이용한 관찰 연구입니다. 빠른 식사 습관과 당뇨병 발생 사이의 연관성을 보여주지만, 빨리 먹는 습관 자체가 당뇨병의 직접적인 원인이라고 증명한 것은 아닙니다.
관련연구 : 빠른 식사 속도와 제2형 당뇨병 발생 위험의 연관성 (Diabetes Therapy, 2026)
왜 빨리 먹는 습관이 혈당에 영향을 줄까요?
짧은 시간에 많은 양을 먹게 됩니다
밥이나 빵에 들어 있는 탄수화물은 소화 과정을 거쳐 포도당으로 분해되고, 소장에서 혈액으로 흡수됩니다.
같은 양의 밥을 먹더라도 5분 만에 먹는 경우와 20분에 걸쳐 먹는 경우는 음식이 몸에 들어가는 시간적 흐름이 다릅니다.
이런 차이가 식후 혈당이 최고점에 도달하는 시점이나 혈당이 오르내리는 폭에 영향을 줄 수 있습니다.
다만, 빨리 먹는다고 음식의 소화와 포도당 흡수가 반드시 빨라지는 것은 아닙니다. 식사 속도가 혈당 상승에 미치는 영향은 음식의 종류와 양, 개인의 소화 및 대사 상태에 따라서도 달라집니다.
포만감을 느끼기 전에 식사를 마치게 됩니다
식사를 시작한 뒤 배가 부르다는 느낌이 들기까지는 어느 정도 시간이 필요한데, 너무 빨리 먹으면 포만감을 느끼기 전에 식사를 끝내 더 많은 양을 먹게 될 수 있습니다. 식사량이 늘어나면 섭취하는 탄수화물의 총량도 증가하겠죠.
혈당에 영향을 미치는 요소는 식사 속도 하나만이 아닙니다. 빨리 먹는 습관으로 식사량까지 늘어날 수 있어 혈당 관리 측면에서 더욱 신경 써야 합니다.
식사 속도를 늦추려면 어떻게 해야 할까요?
밥 먹는 시간을 억지로 늘리려고 하면 오히려 부담스러워 안 하게 될 수 있으니 평소 식사 습관에서 작은 부분부터 바꿔보는 것이 현실적입니다.
음식을 꼭꼭 오래 씹기
최소 20번 이상 씹어야 한다는 얘기도 있던데요. 몇 번 씹어야 한다는 숫자에 집착하면 오히려 부담스럽더라고요.
딱딱한 음식은 더 많이 씹게 되고 부드러운 음식은 덜 씹어도 되기때문에 씹는 횟수를 세는 것은 제가 생각하기에 의미가 없는 것 같습니다.
음식의 질감이 죽처럼 부드러워질 때까지 씹어 먹는다고 생각하면 될 것 같습니다.
식사 중간에 수저 내려놓기
음식을 입에 넣은 채 수저를 들고 있으면 다 삼키기도 전에 또 음식을 입에 넣게 됩니다. 저도 항상 그런 식으로 식사를 하게 되는데요.
그래서 한 입 먹고 수저를 내려놓은 뒤, 다 삼키고 나서 다시 수저를 드는 식으로 먹어본 적이 있는데요. 흐름이 끊겨 밥 맛도 없고 번거로워 두 번은 안 하게 되더라고요.
그래도 잠깐씩 식사 흐름을 늦춰보는 방법으로 좋은 것 같습니다.
식사에 집중하기
스마트폰을 보거나 TV를 시청하면서 먹으면 자신도 모르게 식사 속도가 빨라지거나 먹은 양을 놓치기 쉽습니다.
식사 시간 재면서 밥 먹기
저는 빨리 먹으면 5분, 조금 천천히 먹어도 8~9분이면 식사를 다 하기 때문에 일부러 시계를 두고 ‘오늘은 15분까지 시간을 늘려보자’ 하고 체크해본 적이 있는데요.
빨리 먹는 습관이 오래 되어 15분까지 늘리는 게 참 어려웠습니다. 최대 13분 정도였습니다.
그나마 회사에서 동료들이랑 식사를 하게 되면 옆 사람 속도에 맞추고 대화도 하다 보니 10분은 넘기는데요. 혼자 먹으면 정말 5분 넘기기 어렵습니다.
식사 시간 재면서 밥을 먹는 것은 자주는 못하지만 가끔씩 해보고 있습니다. 그래도 안 하는 것보다는 식사 시간을 늘이는 데 그 순간만큼은 도움이 됐습니다.
식사 속도는 혈당에 영향을 주는 여러 요인 중 하나입니다. 식사 시간이 길더라도 밥을 많이 먹거나 달달한 디저트나 음료를 함께 마신다면 혈당이 크게 상승할 수 있습니다.
반대로 식사 속도는 빠르더라도 밥 양을 적절하게 먹고 채소와 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹는 경우는 오히려 혈당이 덜 오를 수도 있습니다.
이전에 <똑같이 먹어도 살 안 찌는 '거꾸로 식사법' 정말 효과 있을까?>에서 탄수화물을 가장 마지막에 먹는 식사법을 소개해드린 적이 있습니다.
식사 속도와 함께 평소 먹는 식단과 식습관을 함께 봐야 합니다.
글을 쓰면서 다시 한 번 천천히 밥 먹기를 오늘부터 조금씩 실천해 봐야겠다는 다짐을 해봅니다.