지난 글에서는 제가 식후마다 찾아오던 심한 졸음 때문에 식습관을 돌아보게 된 이야기와, 직접 바꿔보고 꾸준히 실천하고 있는 습관을 소개해 드렸는데요.
이번 글에서는 제가 식습관을 바꾸기 전의 생활을 기준으로, 내 몸 상태를 스스로 체크해볼 수 있는 체크리스트를 준비했습니다.
아래 체크리스트는 의학적인 혈당스파이크 진단 검사가 아니며, 식후에 나타나는 증상과 평소 생활습관을 돌아보기 위한 참고용 자료로 봐주시면 좋겠습니다.
혈당스파이크가 뭔가요?
음식을 먹으면 혈당이 올라가는 것은 자연스러운 현상입니다.
하지만 흔히 말하는 혈당스파이크란 식사 후 혈당이 짧은 시간에 급격하게 올랐다가 다시 빠르게 떨어지는 현상을 말하는데, 당뇨병처럼 공식적인 진단 기준이 정해진 의학적 진단명은 아닙니다.
혈당스파이크가 생기는 과정이나 원인에 대해서는 지난 글에서 다루었으므로 이번에는 제가 직접 자가진단 체크리스트 위주로 이야기해보겠습니다.
체크리스트를 점검하시기 전 참고하면 좋은 이전 포스팅
👉 식후 졸음의 원인? 혈당 스파이크 때문일까? 직접 바꿔본 3가지 습관
식후 졸음이 있다고 해서 모두 혈당스파이크 때문인 것은 아닙니다.
전날 잠을 잘 못 잤거나, 평소보다 많이 먹은 날에도 졸리거나 피곤할 수 있습니다.
제가 식후 졸음과 피로감이 반복되는 것을 이상하게 느꼈던 이유는, 잠도 잘 자고 컨디션도 양호한 날에도 점심만 먹고 나면 졸리고 피곤해지다가 늦은 오후쯤 되면 괜찮아지는 증상이 반복된다는 점이었습니다.
잠을 잘 못 잔 날은 오전에 가장 피곤하고 몸을 움직이다 보면 조금 나아졌는데요. 이 증상은 유독 식사 후에만 나타났습니다. 그래서 이상하다 여기고 제 증상에 대해 찾아보다가 혈당 스파이크에 대해 알게 됐습니다.
물론 이 증상만으로 혈당스파이크가 원인이라고 단정할 수는 없습니다. 제가 실제로 혈당을 측정해본 것도 아니니까요. 그래도 반복되는 식후 증상을 계기로 제 식습관을 돌아보게 된 것은 분명합니다.
혹시 저처럼 식사 후 반복적으로 졸리거나 피곤한 분들은 아래 항목을 한번 체크해 보시면 좋겠습니다.
나도 혹시? 혈당스파이크 체크리스트 10
제가 식습관과 생활습관을 바꾸기 전 기준으로 체크해보니 10개 항목 중 무려 9개가 해당됐습니다.
항목이 많이 해당된다고 해서 100% 혈당스파이크라고 단정 짓을 수는 없으며, 저 역시 모든 원인이 혈당 때문이라고 생각하지는 않았습니다.
다만 그동안의 나쁜 식습관을 객관적으로 돌아보는 계기가 되었습니다.
평소 생활 습관을 떠올리며 몇 개나 해당되는지 가볍게 체크해 보세요.
☐ 식후 1~2시간 이내에 참기 힘들 정도로 졸리거나 나른하다.
☐ 식사를 충분히 했는데도 얼마 지나지 않아 다시 허기진다.
☐ 단 음식이나 빵, 과자 등이 자꾸 당긴다.
☐ 식후에 머리가 멍해지거나 집중력이 급격히 떨어진다.
☐ 식후에 피곤하거나 몸이 무겁게 느껴진다.
☐ 평소에 빵, 면, 떡, 탄산음료, 달콤한 디저트를 자주 먹는다.
☐ 아침을 자주 거르거나 한꺼번에 많이 먹는 편이다.
☐ 평소 운동을 거의 하지 않는다.
☐ 최근 들어 뱃살이나 체중이 많이 늘었다.
☐ 부모님이나 형제자매 중 당뇨병을 진단받은 사람이 있다.
자가진단 결과
🟢 0~2개 : 현재 큰 불편함이 없다면 평소 식습관을 계속 잘 유지하면서 지켜보시면 됩니다.
🟡 3~5개 : 평소 식습관을 한 번 돌아볼 필요가 있습니다.
특히 식후 졸음이나 피로감이 자주 반복된다면 어떤 음식을 먹었을 때 증상이 더 심해지는지 살펴보는 것이 좋습니다.
🔴 6개 이상 : 해당 항목이 많다면 평소 식습관과 생활습관을 좀 더 꼼꼼하게 돌아볼 필요가 있습니다. 식후 증상이 반복되거나 다른 증상이 함께 나타난다면 의료기관에서 혈당 관련 검사를 해 보시는 것을 추천드립니다.
이 체크리스트는 의학적인 진단 도구가 아닙니다. 체크 항목이 많다고 해서 반드시 혈당스파이크나 당뇨병을 의미하는 것은 아니며, 정확한 확인은 의료기관의 검사 결과를 통해서만 확인할 수 있습니다.
제가 체크하면서 가장 놀랐던 것은, 단순히 식후 졸음만의 문제가 아니었다는 점입니다.
평소에 아침을 거르는 날은 없지만, 회사 업무가 바빠 저녁 식사 시간이 조금 늦어지면 한 번에 폭식을 하는 경우가 종종 있었습니다.
배가 고픈 상태로 식사를 하다 보니 먹어도 허기가 채워지지 않는 느낌이라 밥을 먹고 바로 과일, 달달한 빵과 과자 같은 디저트를 한 번에 먹곤 했습니다. 좋지 않은 식습관이었죠.
빵이나 면 같은 음식을 자주 먹었던 습관도 다시 생각해 보게 됐고요.
지금 생각해 보면 하나의 원인보다는 잘못된 식습관과 생활습관이 복합적으로 작용한 결과였습니다.
자가진단 결과가 걱정된다면?
체크리스트에서 여러 항목이 해당되었다면 갑자기 식습관을 완벽하게 바꾸려고 하기보다는 평소 생활에서 실천할 수 있는 쉬운 것부터 하나씩 바꿔보시는 것을 권해드립니다.
아래는 지난 글에서 소개해 드렸던, 제가 지금도 꾸준히 실천하고 있는 습관들입니다.
저도 완벽하게 지키지는 못하지만 식후 졸음이나 컨디션을 관리하는 데 도움이 된다고 느끼고 있습니다.
지난 글에서 자세히 소개해 드렸기 때문에 이번에는 간략히 언급만 하고 넘어가겠습니다.
거꾸로 식사법 : 밥부터 먹지 말고 채소 먼저 먹고 단백질을 먹은뒤 마지막에 탄수화물 먹기
정제 탄수화물 줄이기 : 흰쌀밥이나 흰빵 대신 잡곡밥, 곡물빵으로 대체해 먹기
식후 10~15분 가벼운 산책 : 식후 곧바로 앉지 말고 가볍게 걷기
천천히 먹고 과식 금지 : 급하게 먹지 않고 배가 고프더라도 한꺼번에 많이 먹지 않기
이럴 땐 병원 검사가 필요해요!
식후 졸음 증상 하나만으로 혈당 문제를 판단할 수는 없습니다.
하지만 체크리스트에 해당하는 항목이 많고 아래와 같은 증상이 동반된다면 병원에서 상담을 받아보는 것이 좋습니다.
● 식후 졸음이나 피로가 일상생활에 지장을 줄 정도로 심하게 반복된다.
● 갈증이 심하고 소변을 자주 본다.
● 특별한 이유 없이 최근 체중이 갑자기 감소했다.
● 과거에 건강검진에서 혈당 수치가 높다는 이야기를 들은 적이 있다.
● 당뇨 가족력이 있으면서 위 체크리스트 항목에 많이 해당된다.
필요한 경우 의료진과 상담을 통해 공복혈당이나 당화혈색소(HbA1c) 검사 등을 받아볼 수 있습니다.
저 역시 식후 졸음이 반복되고 혈당 스파이크에 대해 알기 전까지는 제 생활습관을 이렇게 깊이 고민해본 적은 없었습니다.
평소 생활습관을 돌아보고 식사 방법과 생활 습관을 조금씩 바꿔보면서, 이전에는 지나쳤던 몸의 변화를 다시 생각해 보게 됐습니다.
저처럼 식사 후 유난히 졸리고 피곤한 증상이 반복된다면, 오늘 소개해 드린 체크리스트를 통해 평소 식습관을 한번 점검해 보시는 기회가 되었으면 좋겠습니다.